1. De “5-Minuten Burpee-Marathon”

Wat is het?

Bij deze challenge draait het om zoveel mogelijk burpees in 5 minuten. Burpees zijn een ideaal totaallichaamswerk waarbij je snel je hartslag omhoog krijgt en diverse spiergroepen aanspreekt.

Zo pak je het aan:

Zet een timer op 5 minuten. Voer zo veel burpees uit als je kunt binnen de tijd. Houd je resultaat bij en probeer je persoonlijk record wekelijks te verbeteren.

Waarom werkt dit?

Burpees combineren kracht, explosiviteit en conditie. Ideaal om je uithoudingsvermogen te testen en te verbeteren. Je kunt het overal uitvoeren, zonder extra materiaal.

2. Het HYROX Mini-Workout Circuit

Wat is het?

Een verkorte versie van een typische HYROX-training. Denk aan een combinatie van korte runs of een intensief touwtje-springen gevolgd door functionele oefeningen als sled pushes, wall balls of lunges.

Zo pak je het aan:

Korte cardio: Loop 400 meter of spring 1 minuut touwtje. Functionele oefening: Doe 10–15 wall balls of 20 lunges met gewichten. Herhaal: Afhankelijk van je niveau herhaal je dit circuit 3–5 keer. Rust: Neem 1 minuut pauze tussen de rondes om even op adem te komen.

Waarom werkt dit?

Je simuleert in het klein de intensiteit van een HYROX-onderdeel. Je traint zowel kracht als cardio in één sessie. Perfect voor wie Hyrox wil proeven zonder direct de volledige wedstrijd te doen.

3. Tabata HYROX Challenge

Wat is het?

De Tabata-methode (20 seconden inspanning, 10 seconden rust, herhaald voor 8 rondes) gekoppeld aan typische HYROX-oefeningen. Denk aan squats, push-ups, burpees of roeien.

Zo pak je het aan:

Kies je oefening: Bijv. burpees of squats. Tijdsinterval: 20 seconden voluit, 10 seconden rust. Aantal rondes: 8 keer herhalen (4 minuten totaal). Optioneel: Combineer verschillende oefeningen over meerdere Tabata-rondes.

Waarom werkt dit?

Tabata is superintensief en bevordert zowel vetverbranding als conditie. De korte rustperiodes dwingen je om door te zetten en mentaal sterk te blijven. Je maakt efficiënt gebruik van beperkte tijd.

4. HYROX Rep Max Challenge

Wat is het?

Test hoeveel herhalingen je in 1 minuut kunt volhouden van een specifieke HYROX-oefening. Populair is de “wall ball,” maar je kunt ook kiezen voor kettlebell swings, burpees of push-ups.

Zo pak je het aan:

Timer: Stel een interval in van 1 minuut. Voer de oefening uit: Probeer zoveel mogelijk herhalingen te halen. Registratie: Schrijf je score op en vergelijk met eerdere pogingen. Variatie: Wissel regelmatig van oefening, zodat je allround fit blijft.

Waarom werkt dit?

Je legt de focus op vorm en uithoudingsvermogen in een korte, krachtige inspanning. Deze challenge is gemakkelijk te tracken, en je ziet snel progressie. Perfect om je eigen records te verslaan en gemotiveerd te blijven.

 

5. HYROX Partner Challenge

Wat is het?

Een duo-challenge waarbij je samen met een trainingsmaatje een set burpees, push-ups of lunges uitvoert. Perfect voor sociale sporters die elkaar willen uitdagen en motiveren.

Zo pak je het aan:

Kies een oefening: Bijv. 50 push-ups, waarbij je telkens om de beurt 5 herhalingen doet. Verdeel de reps: Geef elkaar de tijd om bij te komen terwijl de ander bezig is. Versnel het tempo: Plaats een timer op bijvoorbeeld 3 minuten. Kijken of jullie het halen binnen de tijd! Uitdaging: Verhoog geleidelijk het totaal aantal herhalingen of verkort de tijd om het uitdagender te maken.

Waarom werkt dit?

Je traint teamwork en motiveert elkaar om door te zetten. Het competitieve element kan voor extra energie en fun zorgen. Samen sporten verhoogt het commitment en de kans dat je de challenge afmaakt.

Tips voor een Succesvolle HYROX Challenge

Warm-up & Cool-down: Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op intensieve oefeningen. Sluit ook af met een korte cool-down en rekoefeningen.

Focus op Techniek: Kwaliteit boven kwantiteit! Houd je rug recht bij burpees, en zorg voor de juiste diepte bij squats en lunges. Slechte techniek kan leiden tot blessures.

Stel Realistische Doelen: Start met haalbare aantallen en breid langzaam uit naar hogere reps of intensievere oefeningen. Zo blijf je gemotiveerd en voorkom je overbelasting.

Maak het Leuk: Muziek, een trainingbuddy of een competitief element (scorebord) kan je helpen om de uitdaging leuker te maken en er een echte community-activiteit van te maken.

Consistency is Key: Plan je challenges wekelijks of dagelijks en houd bij welke voortgang je boekt. HYROX draait om consistentie en doorzettingsvermogen!